Вот и пришла пора написать продолжение предыдущего поста. Не буду ходить вокруг да около, а сразу, как и обещал, расскажу про своё питание. Поскольку мне лень сидеть и вспоминать все блюда, я ограничусь 3 вариантами на каждый приём пищи. Думаю, вам будет всё понятно.
Мой примерный рацион.
Завтрак на выбор:
- Любая каша по вкусу ~120 грамм + поджарка (без масла) из куриной грудки ~200 грамм с морковью ~30 грамм.
- Макароны из твердых сортов пшеницы ~100 грамм + куриная печень ~200 грамм или печень трески ~100 грамм.
- Любая овощная смесь (мексиканская, гавайская, испанская или своя с огорода) ~200 грамм + сваренная куриная грудка ~200 грамм.
Обед на выбор:
- Жареная картошка ~200 грамм + 2 яйца ~100 грамм (сковороду только смазываем маслом) + какой-то салат, например, из моркови ~120 грамм и яблока ~70 грамм или капусты ~120 грамм и кабачков ~70 грамм со специями и чайной ложкой растительного масла (я люблю даже кунжутное, хотя оно горчит).
- Суп из гречневой лапши с фрикадельками, мясной борщ или рассольник.
- Овощное рагу в любых составах (хорошо наедаешься, получаешь меньше калорий и больше полезных элементов, чем из тех же фруктов). Например, кабачковую диету, когда приходит сезон, я просто обожаю.
Ужин на выбор:
- Творог 5% ~300 грамм заправленный греческим йогуртом без сахара 150 грамм + немного ягод по вкусу ~50 грамм (обычно лесная клубника, которую я заготовил еще летом).
- Любая каша по вкусу ~120 грамм + поджарка (без масла) из филе горбуши ~200 грамм с морковью ~30 грамм.
- Омлет из 6 яиц с зеленью.
Перекус на выбор:
- 1-2 яблока или любой другой фрукт (обычно ем сезонные, например, сейчас пошли арбузы).
- Домашнее мороженое по собственному рецепту.
- Бутерброды из хлебцов ~100 грамм + греческий йогурт ~100 грамм + красная рыба ~200 грамм.
Напитки:
- Иван-чай своей заготовки.
- Цикорий (обожаю его гораздо больше кофе).
- Любые лимонады без сахара (стараюсь брать реже, но не всегда получается, особенно когда вижу вкусы из детства, типа Буратино или Дюшес по цене 45 рублей за 2 литра).
Общая калорийность за день получается примерно 1700-2000 кКал: белки ~145 грамм, жиры ~50 грамм, углеводы ~190 грамм. Так я питался когда весил 90 кг, так я питаюсь и сейчас при 70 кг. Естественно, мой рацион периодически меняется. Я читаю много книг, статей, исследований и не забываю прислушиваться к организму. Какие-то продукты уходят, другие добавляются. Неизменным остаётся одно — я всё равно продолжаю худеть. Почему? Смотрите ниже.
Перестал есть сахар.
Я обожаю сладости. Заточить десяток любимых конфет с орешками? Запросто. Купить свежую выпечку в кулинарии? Разве можно пройти мимо? Увидеть в магазине вафли в шоколаде и пастилу по акции, сожрать их и набрать 6000 калорий за 30 минут? Могу, умею, практикую. Поэтому вариант с полным отказом для меня бы не сработал, а значит пришлось выбрать путь с сахарозаменителями. Теперь я также ем вкусняшки, но при этом не набираю вес. Получается дороже в десертах, но дешевле в простой еде, так что особой разницы в тратах за месяц я не заметил.
Ах да, когда говорю, что перестал употреблять сахар, то это значит, что я не только перестал добавлять его в чай. Мне пришлось найти и исключить все продукты, которые его содержат: то же пиво, безобидная томатная паста или кетчуп (обычно на 1 столовую ложку идёт 1 чайная сахара), хлеб, различные мясные изделия (сахар есть даже в колбасе и сосисках). Ну вы поняли.
Более того, посмотрев на Ютубе парочку фильмов про «белую смерть», я с удивлением узнал, что 1 калория концентрированного промышленным способом сахара (не путать с природной фруктозой), видимо, не равна 1 калории из полезной еды. Иначе как объяснить, что в простом эксперименте с не меняющейся калорийностью рациона и всё той же физической активностью от бега, сахарное питание превратило человека в жировой бурдюк. А ведь многие люди так живут годами!
Совсем забыл сказать. Чтобы сделать такое питание постоянным, мне пришлось использовать дни вседозволенности. Это психологически легче. Теперь я знаю, что мои любимые блюда не исчезли навсегда (например, домашние чебуреки), а просто перенесены на ближайший выходной (суббота). Это сильно помогает не срываться и почти всегда быть в хорошем настроении. К тому же, если вы 5-6 дней в неделю держите строгую диету, ходите по 10 километров (-500 кКал) и выполняете упражнения (-300 кКал), то это единственное отступление от правил просто не способно вам повредить, особенно если не жрать все целыми тазиками. Например, у меня в субботу получается наесть около 3000 ккал (реже дохожу до 4000) и я даже испытываю некий дискомфорт, весь день проводя с набитым животом.
На двух картинках выше у меня тоже не менялось количество потребляемых калорий, да и тренировки остались прежними (разве что немного упало число повторов при работе с тяжёлыми весами, всё таки шло активное похудение). Я просто убрал сахар и добавил вместо него больше полезных продуктов. По-моему, разница очевидна. Если интересует, то первое фото сделано 1 февраля 2024 года, а второе — 27 мая 2024, т.е. такое изменение формы произошло примерно за 4 месяца.
К сожалению, хоть я и старался делать изображения на одном фоне, расстоянии от зеркала, в одно время суток и при одинаковом освещении, но у меня не совсем получилось (первое фото — конец зимы, последнее — почти начало лета).
Срывы.
Они были, есть и будут. Например, за июнь был один маленький срыв с первого по двенадцатое, а потом ещё один с девятнадцатого по двадцать первое. Не знаю, что за помутнение на меня нашло, ведь за осень, зиму и весну их не было вообще. Впрочем, моя методика давно отработана. Если я безудержно хочу съесть что-то вредное, то вначале это отрабатываю. Например, вчера прокатился 82 километра на велосипеде против довольно приличного ветра и потратил около 2000 калорий. На обратном пути не удержался и взял печеньки с повидлом на 1000 кКал. В итоге я всё равно остался в минусе и минимизировал вред от любимых вкусняшек.
Ну и напоследок расскажу про туалетный лайфхак. Надеюсь, что все особо чувствительные отошли от экранов. Итак, на этой белковой диете наша семья заметила, что мы стали реже ходить на свидания с фаянсовым другом. Если раньше такие встречи проходили ежедневно, то теперь мы виделись лишь раз в 3-4 дня. В поисках решения проблемы жена прочитала про нежную клетчатку кабачков и захотела включить их в наш рацион практически на постоянной основе (сейчас заготавливаем их на зиму). В общем, всё нормализовалось.
Мои тренировки.
В жару я всегда занимать ТОЛЬКО с весом своего тела, а вся тренировка длится не более 1 часа. Это всевозможные подтягивания, отжимания, скручивания и подъёмы на пресс, приседания, выпады, стойки на руках, попытки научиться выполнять какие-то элементы, вроде выходов силой, горизонтальных висов, флажков и прочего. Каждое воскресенье я обязательно катаюсь на велосипеде — начинаю с небольших дистанций и постепенно дохожу до 150 километров за день. Иногда бегаю по утрам.
Зимой я занимаюсь с дополнительными весами всё тот же 1 час 3 раза в неделю, делая классическую базу вроде жима лёжа, становой тяги и приседаний со штангой. Плюс 2 раза в неделю упражняюсь со своим весом. Тестирую разные программы от фитнес-гуру, бывает придумываю свои, меняю методики, количество повторений, пробую пирамидку или выполняю всего 1 попытку на максимум. В общем, сам нахожусь в постоянном поиске, так что ничего конкретного посоветовать не могу. К тому же, вам всё равно придётся думать своей головой и найти то, что лучше всего подходит именно вашему телу. Например, я долгое время не мог делать подтягивания в количестве больше 100 раз (за несколько подходов, конечно же): плечевая и плечелучевая мышцы просто не справлялись, их постоянно сводило и появлялась дикая боль. Поэтому у меня никак не получалось выполнить всякие челленджи на 10 000 подтягиваний в месяц, хотя сделать больше 20 раз за попытку для меня не было проблемой, в то время как блогеры-дрищи, начиная с 4 кривых и дёрганных повторений, спокойной его выполняли. Всё это привело к тому, что однажды я восстанавливался больше года после повреждения брахиорадиалиса. Так что слушайте только СЕБЯ и своё тело, не забывайте про хорошую разминку и заминку, не сравнивайте себя с другими, избегайте травм и стресса, хорошо спите и питайтесь. Вот и все составляющие успеха. Ах да, если есть какие-то противопоказания или болезни, то вначале обязательно проконсультируйтесь с врачом.
К тому же, поскольку бег и велосипед становятся не доступны на холоде, то в качестве кардио помимо ежедневной ходьбы приходится добавлять 10-20 минутные прыжки на скакалке. Если кто-то думает, что это легко, то я ему сочувствую.
Что касается отдыха, то у меня всё просто — я жду, когда мой пульс опустится ниже 100 ударов в минуту (для измерения хватит и обычного браслета от Ксяоми за 5 тысяч рублей). Если на это потребуется 10 минут — пофиг. Если уложусь всего за 2 — тоже. Я не собираюсь ставить рекорды, загонять себя в какие-то рамки, а просто соревнуюсь с самим собой. Именно эта стратегия принесла мне успех.
Кстати, недавно я сделал 390 подтягиваний за чуть более чем 2 часа вместе с Денисом Семенихиным и еще несколькими тысячами людей на онлайн стриме в честь его дня рождения. Он выполнил 530 (свой возраст умножаем на 10). Было весело.
Надеюсь, мой опыт был кому-нибудь полезен. Напишу ли я третью часть? Кто знает. На эту осень запланирован эксперимент по рекомпозиции тела. На весну — задача увидеть великолепно очерченный пресс. Так что впереди ещё много интересного. Получится ли у меня? Покажет только время.
P.S. Если хотите больше таких статей, то вы знаете что делать ⇓