Путь скуфа. Часть 2

Вот и пришла пора написать продолжение предыдущего поста. Не буду ходить вокруг да около, а сразу, как и обещал, расскажу про своё питание. Поскольку мне лень сидеть и вспоминать все блюда, я ограничусь 3 вариантами на каждый приём пищи. Думаю, вам будет всё понятно.

Мой примерный рацион.

Завтрак на выбор:

1. Любая каша по вкусу ~120 грамм + поджарка (без масла) из куриной грудки ~200 грамм с морковью ~30 грамм.
2. Макароны из твердых сортов пшеницы ~100 грамм + куриная печень ~200 грамм или печень трески ~100 грамм.
3. Любая овощная смесь (мексиканская, гавайская, испанская или своя с огорода) ~200 грамм + сваренная куриная грудка ~200 грамм.

Обед на выбор:

1. Жареная картошка ~200 грамм + 2 яйца ~100 грамм (сковороду только смазываем маслом) + какой-то салат, например, из моркови ~120 грамм и яблока ~70 грамм или капусты ~120 грамм и кабачков ~70 грамм со специями и чайной ложкой растительного масла (я люблю даже кунжутное, хотя оно горчит).
2. Суп из гречневой лапши с фрикадельками, мясной борщ или рассольник.
3. Овощное рагу в любых составах (хорошо наедаешься, получаешь меньше калорий и больше полезных элементов, чем из тех же фруктов). Например, кабачковую диету, когда приходит сезон, я просто обожаю.

Ужин на выбор:

1. Творог 5% ~300 грамм заправленный греческим йогуртом без сахара 150 грамм + немного ягод по вкусу ~50 грамм (обычно лесная клубника, которую я заготовил еще летом).
2. Любая каша по вкусу ~120 грамм + поджарка (без масла) из филе горбуши ~200 грамм с морковью ~30 грамм.
3. Омлет из 6 яиц с зеленью.

Перекус на выбор:

1. 1-2 яблока или любой другой фрукт (обычно ем сезонные, например, сейчас пошли арбузы).
2. Домашнее мороженое по собственному рецепту.
3. Бутерброды из хлебцов ~100 грамм + греческий йогурт ~100 грамм + красная рыба ~200 грамм.

Напитки:

1. Иван-чай своей заготовки.
2. Цикорий (обожаю его гораздо больше кофе).
3. Любые лимонады без сахара (стараюсь брать реже, но не всегда получается, особенно когда вижу вкусы из детства, типа Буратино или Дюшес по цене 45 рублей за 2 литра).

Общая калорийность за день получается примерно 1700-2000 кКал: белки ~145 грамм, жиры ~50 грамм, углеводы ~190 грамм. Так я питался когда весил 90 кг, так я питаюсь и сейчас при 70 кг. Естественно, мой рацион периодически меняется. Я читаю много книг, статей, исследований и не забываю прислушиваться к организму. Какие-то продукты уходят, другие добавляются. Неизменным остаётся одно — я всё равно продолжаю худеть. Почему? Смотрите ниже.

Перестал есть сахар.

Я обожаю сладости. Заточить десяток любимых конфет с орешками? Запросто. Купить свежую выпечку в кулинарии? Разве можно пройти мимо? Увидеть в магазине вафли в шоколаде и пастилу по акции, сожрать их и набрать 6000 калорий за 30 минут? Могу, умею, практикую. Поэтому вариант с полным отказом для меня бы не сработал, а значит пришлось выбрать путь с сахарозаменителями. Теперь я также ем вкусняшки, но при этом не набираю вес. Получается дороже в десертах, но дешевле в простой еде, так что особой разницы в тратах за месяц я не заметил.

Ах да, когда говорю, что перестал употреблять сахар, то это значит, что я не только перестал добавлять его в чай. Мне пришлось найти и исключить все продукты, которые его содержат: то же пиво, безобидная томатная паста или кетчуп (обычно на 1 столовую ложку идёт 1 чайная сахара), хлеб, различные мясные изделия (сахар есть даже в колбасе и сосисках). Ну вы поняли.

Более того, посмотрев на Ютубе парочку фильмов про «белую смерть», я с удивлением узнал, что 1 калория концентрированного промышленным способом сахара (не путать с природной фруктозой), видимо, не равна 1 калории из полезной еды. Иначе как объяснить, что в простом эксперименте с не меняющейся калорийностью рациона и всё той же физической активностью от бега, сахарное питание превратило человека в жировой бурдюк. А ведь многие люди так живут годами!

Совсем забыл сказать. Чтобы сделать такое питание постоянным, мне пришлось использовать дни вседозволенности. Это психологически легче. Теперь я знаю, что мои любимые блюда не исчезли навсегда (например, домашние чебуреки), а просто перенесены на ближайший выходной (суббота). Это сильно помогает не срываться и почти всегда быть в хорошем настроении. К тому же, если вы 5-6 дней в неделю держите строгую диету, ходите по 10 километров (-500 кКал) и выполняете упражнения (-300 кКал), то это единственное отступление от правил просто не способно вам повредить, особенно если не жрать все целыми тазиками. Например, у меня в субботу получается наесть около 3000 ккал (реже дохожу до 4000) и я даже испытываю некий дискомфорт, весь день проводя с набитым животом.

На двух картинках выше у меня тоже не менялось количество потребляемых калорий, да и тренировки остались прежними (разве что немного упало число повторов при работе с тяжёлыми весами, всё таки шло активное похудение). Я просто убрал сахар и добавил вместо него больше полезных продуктов. По-моему, разница очевидна. Если интересует, то первое фото сделано 1 февраля 2024 года, а второе — 27 мая 2024, т.е. такое изменение формы произошло примерно за 4 месяца.

К сожалению, хоть я и старался делать изображения на одном фоне, расстоянии от зеркала, в одно время суток и при одинаковом освещении, но у меня не совсем получилось (первое фото — конец зимы, последнее — почти начало лета).

Срывы.

Они были, есть и будут. Например, за июнь был один маленький срыв с первого по двенадцатое, а потом ещё один с девятнадцатого по двадцать первое. Не знаю, что за помутнение на меня нашло, ведь за осень, зиму и весну их не было вообще. Впрочем, моя методика давно отработана. Если я безудержно хочу съесть что-то вредное, то вначале это отрабатываю. Например, вчера прокатился 82 километра на велосипеде против довольно приличного ветра и потратил около 2000 калорий. На обратном пути не удержался и взял печеньки с повидлом на 1000 кКал. В итоге я всё равно остался в минусе и минимизировал вред от любимых вкусняшек.

Ну и напоследок расскажу про туалетный лайфхак. Надеюсь, что все особо чувствительные отошли от экранов. Итак, на этой белковой диете наша семья заметила, что мы стали реже ходить на свидания с фаянсовым другом. Если раньше такие встречи проходили ежедневно, то теперь мы виделись лишь раз в 3-4 дня. В поисках решения проблемы жена прочитала про нежную клетчатку кабачков и захотела включить их в наш рацион практически на постоянной основе (сейчас заготавливаем их на зиму). В общем, всё нормализовалось.

Мои тренировки.

В жару я всегда занимать ТОЛЬКО с весом своего тела, а вся тренировка длится не более 1 часа. Это всевозможные подтягивания, отжимания, скручивания и подъёмы на пресс, приседания, выпады, стойки на руках, попытки научиться выполнять какие-то элементы, вроде выходов силой, горизонтальных висов, флажков и прочего. Каждое воскресенье я обязательно катаюсь на велосипеде — начинаю с небольших дистанций и постепенно дохожу до 150 километров за день. Иногда бегаю по утрам.

Зимой я занимаюсь с дополнительными весами всё тот же 1 час 3 раза в неделю, делая классическую базу вроде жима лёжа, становой тяги и приседаний со штангой. Плюс 2 раза в неделю упражняюсь со своим весом. Тестирую разные программы от фитнес-гуру, бывает придумываю свои, меняю методики, количество повторений, пробую пирамидку или выполняю всего 1 попытку на максимум. В общем, сам нахожусь в постоянном поиске, так что ничего конкретного посоветовать не могу. К тому же, вам всё равно придётся думать своей головой и найти то, что лучше всего подходит именно вашему телу. Например, я долгое время не мог делать подтягивания в количестве больше 100 раз (за несколько подходов, конечно же): плечевая и плечелучевая мышцы просто не справлялись, их постоянно сводило и появлялась дикая боль. Поэтому у меня никак не получалось выполнить всякие челленджи на 10 000 подтягиваний в месяц, хотя сделать больше 20 раз за попытку для меня не было проблемой, в то время как блогеры-дрищи, начиная с 4 кривых и дёрганных повторений, спокойной его выполняли. Всё это привело к тому, что однажды я восстанавливался больше года после повреждения брахиорадиалиса. Так что слушайте только СЕБЯ и своё тело, не забывайте про хорошую разминку и заминку, не сравнивайте себя с другими, избегайте травм и стресса, хорошо спите и питайтесь. Вот и все составляющие успеха. Ах да, если есть какие-то противопоказания или болезни, то вначале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

К тому же, поскольку бег и велосипед становятся не доступны на холоде, то в качестве кардио помимо ежедневной ходьбы приходится добавлять 10-20 минутные прыжки на скакалке. Если кто-то думает, что это легко, то я ему сочувствую.

Что касается отдыха, то у меня всё просто — я жду, когда мой пульс опустится ниже 100 ударов в минуту (для измерения хватит и обычного браслета от Ксяоми за 5 тысяч рублей). Если на это потребуется 10 минут — пофиг. Если уложусь всего за 2 — тоже. Я не собираюсь ставить рекорды, загонять себя в какие-то рамки, а просто соревнуюсь с самим собой. Именно эта стратегия принесла мне успех.

Кстати, недавно я сделал 390 подтягиваний за чуть более чем 2 часа вместе с Денисом Семенихиным и еще несколькими тысячами людей на онлайн стриме в честь его дня рождения. Он выполнил 530 (свой возраст умножаем на 10). Было весело.

Надеюсь, мой опыт был кому-нибудь полезен. Напишу ли я третью часть? Кто знает. На эту осень запланирован эксперимент по рекомпозиции тела. На весну — задача увидеть великолепно очерченный пресс. Так что впереди ещё много интересного. Получится ли у меня? Покажет только время.

P.S. Если хотите больше таких статей, то вы знаете что делать ⇓