Мамкин Инвестор
Есть вопросы, которые всегда сохраняют свою актуальность. Существует ли Бог? Насколько реален мир? Что лучше: коньяк или виски, водка или самогон, изотоник или пиво? К счастью, на некоторые из них уже найден ответ.
Все мы знаем, что спортивные напитки должны обеспечивать нас минералами и углеводами, а также увеличивать усвоение воды за счет идеального сочетания солей и сахаров. Поэтому важно соблюдать правильные правила гидратации до, во время и после физической активности. Но вот какие напитки более полезны? Именно про это нам расскажет одно исследование, проведённое ещё в 2016 году (ссылка).
Его суть проста: 11 здоровых спортивных мужчин (возраст 20-30 лет, масса тела 72-79 кг, VO2max 52-65 мл/кг/мин) посадили на велоэргометр (велотренажер с высокоточной электромагнитной системой нагрузки) на 45 минут и заставили крутить педали при 60% от их максимальной выходной мощности до умеренного обезвоживания (потеря массы тела на 1%). После этого в случайном порядке был выпит один из пяти экспериментальных напитков в количестве, равном 100% от потери пота: безалкогольное пиво (0,0%), слабоалкогольное пиво (2,0%), обычное пиво (5,0%), изотонический спортивный напиток и вода. Баланс жидкости оценивали в течение 5 часов после регидратации. Каждый участник выполнил пять таких экспериментальных испытаний с отдыхом между ними не менее 7 дней. За день до испытания подопытных просили выпить не менее 2 литров жидкости, воздержаться от алкоголя и физических нагрузок. Ребята голодали начиная с 22:00 накануне каждого дня тестирования. Они пользовались одним и тем же видом транспорта, чтобы добраться до университета. Во время тренировки температура в помещении была повышена до 23-25° C, чтобы ускорить выделение пота. Вес тела полуобнаженного человека, высушенного полотенцем, измерялся с интервалом в 10 минут во время тренировки, чтобы определить потерю.
Типы напитков варьировались. Участники случайным образом пробовали следующее: безалкогольное пиво (0,0% Amstel), слабоалкогольное пиво (2,0% Lingen’s Blond), обычное пиво (5,0% Amstel), водопроводную воду или изотонический глюкозо-электролитный регидратационный напиток (Isostar Hydrate & Perform lemon). Все сорта пива были приобретены в одно и то же время и произведены в одной партии, чтобы избежать возможных различий в ингредиентах и составе.
| Напиток | кКал | Углеводы (г) | Na (ммоль/л) |
|---|---|---|---|
| 0% пиво | 104 | 6 | 1.3 |
| 2% пиво | 125 | 4 | 0.6 |
| 5% пиво | 167 | 3 | 1.1 |
| изотоник | 125 | 7 | 29.6 |
| вода | 0 | 0 | 0.8 |
* Значения представлены для 100 мл.
Пик выработки мочи наблюдался через 1 ч после регидратации во всех исследованиях. Самый высокий объем в этот момент времени был при употреблении 5% пива, самый низкий — при принятии спортивного напитка.
| Напиток | 0 | 1 час | 2 часа | 3 часа | 5 часов |
|---|---|---|---|---|---|
| 0% пиво | 34±24 | 189±151 | 301±202 | 374±222 | 462±241 |
| 2% пиво | 30±14 | 198±135 | 316±203 | 412±245 | 507±288 |
| 5% пиво | 40±17 | 339±152 | 426±168 | 495±171 | 580±188 |
| изотоник | 34±27 | 139±75 | 223±132 | 324±177 | 444±240 |
| вода | 44±29 | 216±39 | 319±187 | 374±202 | 478±202 |
* Значения представлены в мл.
Результаты.
В конце 5-часового периода наблюдения чистый баланс жидкости был отрицательным при всех состояниях (р = 0,681). Тем не менее, лучше всего задержал жидкость изотоник — через 5 часов в организме осталось 42.2%. На втором месте оказалось безалкогольное пиво — 36.3%, на третьем — легкое пиво и 35.7%, на четвертом — вода и 33.9% соответственно. Худший напиток для восстановления получился из обычного пива — оно удержало только 21.1% жидкости. Где там мой грустный плачущий смайлик? 😢
Через час после регидратации содержание калия в моче для 5%-ного пива было значительно ниже, чем для спортивного напитка. Такое же наблюдение было сделано в отношении натрия.
* Значения представлены в ммоль/л.
Если вам этого мало, то вот ещё одно исследование про пиво (ссылка). Его суть проста: 7 мужиков-футболистов в течение 45 минут занимались на беговой дорожке с частотой сердечных сокращений 65% от максимальной, через 45 минут после употребления 0,7 л воды, пива или безалкогольного пива.
Почему именно футболисты? Потому что они часто испытывают состояние обезвоживания во время своих длительных тренировок или матчей. Было доказано, что небольшие изменения в состоянии гидратации усиливают восприятие усталости, снижают работоспособность при выполнении специфических спортивных задач и изменяют когнитивные функции. Кроме того, футбольные матчи могут длиться до 120 минут в условиях высокой температуры и влажности. И вот тут нам на помощь приходят спортивные напитки, например, изотоники, где содержание натрия в среднем может доходить до 300-400 мг/л. Однако есть и другие варианты, более дешевые, такие как пиво, где того же натрия чуть меньше (примерно 100 мг/л).
Целью этого исследования было сравнить эффект от употребления 0,7 л пива (4,6% алкоголя), безалкогольного пива (0% алкоголя) или воды за 45 мин до тренировки и оценить влияние на объем и удельный вес мочи, скорость потоотделения, количество испаряемой воды, концентрации Na+ и K+ в плазме крови. Ученые выдвинули гипотезу, что по сравнению с алкогольным пивом или водой безалкогольное пиво было бы более эффективным в поддержании жидкостного гомеостаза.
Итак, давайте разбираться. 7 футболистов были набраны из двух разных профессиональных команд со схожим графиком тренировок и соревнований (четыре тренировки и одна соревновательная игра в неделю). Никто из ребят раньше особо не пил пиво (меньше 1 литра в неделю).
| Возраст | 19.1 ± 0.4 |
| Рост (см) | 173 ± 11.4 |
| Индекс массы тела (кг/м2) | 22.7 ± 1.3 |
| Опыт игры в футбол (годы) | 7.0 ± 1.3 |
| VO2max (мл/кг/мин) | 62.5 ± 2.1 |
Спортсмены участвовали в трех испытаниях, проведенных в случайном порядке с интервалом не менее одной недели. В течение этого периода тренировки и соревнования были постоянными. Перед каждым таким тестированием велись трехдневные дневники диеты (питания) и физической активности.
Характеристики напитков приведены в следующей таблице 2.
| Вода | Пиво | Безалкогольное пиво | |
|---|---|---|---|
| Калории (кКал) | 0 | 153 | 110 |
| Углеводы (г) | 0 | 12.64 | 26 |
| Жиры (г) | 0 | 0 | 0.3 |
| Белки (г) | 0 | 1.64 | 0.89 |
| Na (мг) | 0.06 | 14 | 32 |
| K (мг) | 0.03 | 96 | 104 |
| Алкоголь (%) | 0 | 4.6 | 0 |
| Осмолярность (мосм/кг) | 0 | 997 | 323 |
* Значения представлены для напитков объемом 350 мл.
* Осмолярность — концентрация растворенных частиц.
Во время тестирования испытуемые потребляли 0,48 ± 0,06 грамма алкоголя на килограмм массы тела. Все напитки подавались при температуре ~10°C двойным слепым способом (таким образом, ни исследователи, ни участники не знали о содержимом до завершения анализов). Измерения проводились на оборудовании высокого класса, как до приема напитков, так и через 5 минут после завершения тренировки.
Упражнение в стационарном режиме выполнялось при 65% от максимальной частоты сердечных сокращений (134 ± 7 ударов в минуту) на моторизованной беговой дорожке (Oxford SIX BE6546) в течение 45 минут. Температура в помещении составляла 26° C, относительная влажность — 36%. Частоту сердечных сокращений проверяли каждые 5 минут с помощью пульсометра (Polar RS 800). Во время выполнения упражнений не давали жидкости. Чтобы облегчить отток крови на последней минуте тренировки, испытуемые клали руки на ручки беговой дорожки.
Результаты исследования оказались такими (таблица 3):
| База | Изменения (%) | Эффект | |
|---|---|---|---|
| Масса тела (кг) | |||
| Вода | 68.4 (5.4) | −1.1 (−1.6, −0.6) † | −0.08 (−0.09, −0.01) |
| Пиво | 68.8 (6.8) | −1.0 (−1.2, −0.8) † | −0.08 (−0.10, −0.06) |
| Безалк. пиво | 68.9 (7.5) | −1.0 (−1.7, −0.3) † | −0.07 (−0.13, −0.02) |
| Na+ (ммоль/л) | |||
| Вода | 145 (3.0) | −3.9 (−5.0, −2.8) † | −1.91 (−2.46, −1.37) *** |
| Пиво | 144 (2.0) | −3.7 (−4.9, −2.5) † | −2.23 (−2.97, −1.49) **** |
| Безалк. пиво | 142 (3.3) | −1.2 (−2.9, 0.6) | −0.48 (−1.24, 0.27) * |
| K+ (ммоль/л) | |||
| Вода | 4.1 (0.4) | 7.8 (4.2, 11.4) | 0.74 (0.41, 1.07) ** |
| Пиво | 4.5 (0.5) | 8.5 (3.1, 14.1) ‡ | 0.64 (0.24, 1.04) ** |
| Безалк. пиво | 4.4 (0.6) | 7.3 (1.0, 14.1) | 0.57 (0.08, 1.07) * |
| Вес мочи (г/мл) | |||
| Вода | 1.024 (0.006) | −0.9 (−1.4, −0.4) ‡ | −1.50 (−2.28, −0.72) *** |
| Пиво | 1.023 (0.007) | −0.6 (−1.2, 0.1) | −0.69 (−1.49, 0.12) ** |
| Безалк. пиво | 1.023 (0.005) | −1.0 (−1.5, −0.4) ‡ | −1.38 (−2.17, −0.59) *** |
Исходная масса тела представляет собой значения до приема жидкости, а изменение связано со значениями после тренировки.
*, **, ***, **** обозначают малую, умеренную, большую и очень большую величину эффекта соответственно;
‡ обозначает значительную разницу между до и после тренировки (p < 0,05);
† обозначает значимую разницу между показателями до и после тренировки (р < 0,01).
Таблица 4.
| Вода | Пиво | Безалк. пиво | |
|---|---|---|---|
| Выделение мочи (мл) | 117 ± 146 | 285 ± 252 | 239 ± 196 |
| Скорость потоотделения (л/ч) | 0.63 ± 0.13 | 0.68 ± 0.07 | 0.64 ± 0.20 |
| Потеря воды при испарении (мл) | 903 ± 105 | 1080 ± 72 | 1094 ± 129 |
Результаты показали, что уровень Na+ в плазме крови значительно снизился в исследованиях с водой и алкогольным пивом, но остался почти неизменным в исследовании с безалкогольным (таблица 3).
Уровень K+ в плазме повышается во время физической нагрузки, что может быть связано с мышечной усталостью и снижением мышечной силы. Уровень K+ в плазме крови был выше на последних минутах тренировки (р < 0,05) только при употреблении алкогольного пива, в то время как после употребления безалкогольного пива и воды существенных изменений в уровне K+ в плазме не наблюдалось.
Вывод. Потребление 0,7 л безалкогольного пива перед тренировкой может помочь поддерживать электролитный гомеостаз крови во время нагрузок. Потребление 0,7 л алкогольного пива перед тренировкой повышает уровень K+ в плазме и снижает уровень Na+ в плазме во время занятий, что может негативно сказаться на спортивных результатах и здоровье. Прием воды перед тренировкой также приводил к снижению уровня Na+ в плазме крови во время тренировки.
А теперь мой вывод. Лучше всего для обычного человека подходит минеральная вода и фрукты. Первая восполняет все необходимые для организма вещества, причем в больших объёмах, чем обычный изотоник с его скудным составом. А вторые дают необходимые быстрые углеводы, витамины, макро- и микронутриенты, которые уже через 30 минут поступят в кровь.
| Химический состав | Ессентуки № 4 |
|---|---|
| Минерализация | средняя (7.0—10.0 г/л) |
| Анионы, мг/л | |
| Гидрокарбонат (HCO3—) | 3400—4850 |
| Сульфат (SO42-) | 0.5—30 |
| Хлорид (Cl—) | 1300—2000 |
| Катионы, мг/л | |
| Кальций (Ca2+) | 10—150 |
| Магний (Mg2+) | 5—65 |
| Натрий+Калий (K++Na+) | 2000—3000 |
| Биологически активные компоненты, мг/л | |
| Ортоборная кислота (H3BO3) | 30—60 |
| Метакремниевая кислота (H2SiO3) | 10—50 |
Впечатляет, не правда ли? И да, если уж спортивный изотоник эффективнее обычной воды всего на 8%, то нафиг он тогда нужен? Вам решать.
P.S. Если хотите больше таких статей, то вы знаете что делать ⇓
