Мамкин Инвестор
Я часто слышу о том, что руки не стоит качать отдельно, что базовые упражнения дадут гораздо больше пользы, что новичкам и натуральным спортсменам никогда не следует задрачивать банки, делая по 5 подходов на каждой тренировке. Оказывается, это не совсем правда.
1 исследование (ссылка).
Целью этого исследования было сравнить влияние многосуставных базовых упражнений и обычных сгибаний на бицепс, чтобы по прошествии определенного времени проверить силу и толщину мышц. В итоге 10 обычных мужчин 8 недель подряд тренировали одну руку только сгибаниями на бицепс, а другой тягали гантель в наклоне с эффектом на спину. Причем перед началом тестирования их показатели были измерены с помощью ультразвукового метода, а силу проверяли с помощью выполнения упражнений с максимальным числом повторений. В результате наши ребята ходили в зал по 2 раза в неделю и на каждой тренировке делали 4-6 подходов по 8-12 повторений до отказа. После окончания эксперимента были проведены новые замеры через 48 и 72 часа. Оказалось, что сгибания на бицепс привели к большей гипертрофии (+11.06%), чем тяга в наклоне (+5.16%). Причем в обоих упражнениях в тесте на максимальное число повторений было увеличение результата на 10%.
Так что да, базовые упражнения способны дать вам прибавку к бицепсу, но изолированные сделают это в 2 раза лучше, даже несмотря на то, что веса в обоих упражнениях сильно отличаются. Вы все еще не делаете сгибания? Тогда мы идем к вам.
Следуем дальше. Вы когда-нибудь слышали о том, что не нужно полностью разгибать руку при подъемах на бицепс? Ведь тогда в мышце сохраняется напряжение, что немного увеличивает нагрузку. Лично я постоянно вижу это в залах… К сожалению, все эти люди ошибаются.
2 исследование (ссылка).
32 молодых человека разделили на 3 группы. Первая выполняла сгибания на бицепс с нижней половинной амплитудой, поднимая руку до середины (0°-50°), а затем полностью разгибая её, способствуя хорошему растяжению. Вторая делала наоборот, с верхней амплитудой, опуская руку до середины и тут же её поднимая её обратно (80°-130°), задействуя пиковое напряжение. Третья не делала ничего и просто пила пиво (ладно, ладно, это уже я придумал).
Упражнения выполнялись доминирующими руками два раза в неделю в течение 5 седмиц с постепенным увеличением объёма тренировок. Толщина двуглавой мышцы плеча оценивались исходно и через 4-8 дней после последнего занятия. В итоге в группе «лентяев» не было выявлено существенных изменений ни по одной из переменных (а жаль), зато увеличение тренированной руки было больше для нижнеамплитудников (+8.9%), чем для верхнеамплитудников (+3.4%).
Так что разгибайте руки полностью и ваш результат будет почти в 3 раза лучше. Невероятно, да?
3 исследование (ссылка).
Кстати, это ещё не всё, ведь по аналогии было проведено исследование для трицепса. Там говорится, что лучше качать его, сгибая руки над головой, чем около груди (всё по той же причине). Используя тросовый тренажер, 21 взрослый человек выполнял разгибания на трицепс (90-0°) одной рукой над головой, а другой рукой в положении около груди. Ребята делали 10 повторений за подход, 5 подходов за занятие и 2 тренировки в неделю в течение 3 месяцев. Нагрузка постепенно увеличивалась, если предыдущий день был завершён без нарушения техники. Все измерения проводились с помощью аппарата МРТ. В результате объем мышц у людей, выполнявших сгибания в верхней позиции, увеличился в среднем в 1,5 раза больше (+28.5% против +19.6%). Отдельное удивление вызывает тот факт, что гипертрофия трехглавой мышцы была больше при верхнем положении даже при меньших нагрузках во время тренировки.
Какие можно сделать выводы? Во-первых, всегда работать в полную амплитуду. Во-вторых, выбирайте те упражнения, которые лучше растягивают мышцы (например, предпочтительнее сделать сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье, чем на скамье Скотта). В третьих, после отказа можно ещё чутка добить мышцу, делая упражнение с небольшой частичной нижней амплитудой.
Ну хорошо, а может вы являетесь поклонником лайтовых тренировок на бицепс, делая по 3 подхода в неделю? Блин… А ведь я и сам такой. По крайней мере раньше всегда считал, что качать банки надо не больше 1 раза за 7 дней. Как же я был неправ.
4 исследование (ссылка).
48 новичков двадцати пяти лет отроду, не имевших опыта силовых тренировок, были случайным образом распределены в 3 группы: с 1 подходом, 3 подходами и 5 подходами. Упражнения были разными, но нас интересует только бицепс. Все ребята выполняли по 8-12 повторений до отказа с интервалом отдыха 90-120 секунд. Молодые парни ходили в зал 3 раза в неделю в течение 6 месяцев. Тренировочный объём увеличивался на 5-10% к следующему занятию, если испытуемые смогли выполнить более 12 повторений во всех подходах упражнения.
Оказалось, что парни из группы с 5 подходами просто порвали остальных, показав значительное увеличение в объёмах мышц. Толщину сгибателей локтя (двуглавой мышцы плеча + плечевая мышца) и разгибателей локтя (длинная головка + медиальная головка трицепса) руки определяли с помощью ультразвукового исследования. Чтобы избежать острого эффекта отека мышечной ткани из-за силовых тренировок при тестировании, измерения были получены через 2-5 дней после последней тренировки. Толщина мышц сгибателей и разгибателей локтевого сустава в группе с 1 подходом существенно не изменилась до и после тренировок (разница +0.1 см). Толщина сгибателей локтевого сустава в группах с 3 подходами (+0.73 см) и 5 подходами (+1.10 см) довольно значительно увеличилась.
Впрочем, я все равно думаю, что 15 подходов в неделю (по 5 за тренировку), это слишком избыточно, но у вас своя голова на плечах. Так что дерзайте.
Кстати, а может вы считаете, что надо не только бездумно делать упражнения, но и представлять работу мышц во время каждого движения? Тогда у меня для вас отличные новости. Вы правы.
5 исследование (ссылка).
Целью этого исследования было изучить влияние использования внутреннего и внешнего фокуса внимания во время силовых тренировок на мышечную адаптацию. Тридцать нетренированных юношей студенческого возраста были случайным образом распределены в 2 группы. Первая сосредоточилась на сокращении целевой мышцы во время тренировки, а вторая просто бездумно делала свои подъёмы (ну или мечтала быстрее оказаться на диване). Тренировки проходили 3 раза в неделю в течении 2 месяцев. Испытуемые выполняли 4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Изменения в силе оценивались по изометрическому максимальному произвольному сокращению при сгибании локтя. Изменения толщины мышц сгибателей локтя оценивались с помощью ультразвука.
Результаты показывают значительно большее увеличение толщины сгибателей локтевого сустава у фокусирующихся на выполнении упражнения (+12,4% против +6,9% соответственно). Сила изометрического сгибания в локте тоже была больше у думающих о мышцах людях. Полученные результаты подтверждают использование связи между разумом и мышцами для усиления гипертрофии почти в 2 раза.
Вот бы также работало и с финансами. «Думай и богатей».
Надеюсь, вам было интересно. Напишите в комментариях, если хотите увидеть больше исследований на какую-то другую тему.
P.S. Все изображения в статье сгенерированы нейросетью, поэтому не обращайте внимания на мелкие огрехи.
P.S. 2. Если хотите больше таких статей, то вы знаете что делать ⇓
